ブログの読者
こういった疑問に答えます。
今回の記事を読むことで得られることは下記です。
・体脂肪率を下げつつ筋肉量を上げ、腹筋を割る筋トレ・ダイエット法がわかる。
ぼくは、腹筋を割ってみたいという気持ちでダイエットを始めました。
最初の1週間でダイエットについての情報収集を行い、食事メニューや筋トレルールを決めました。
そして、決めた食事メニューや筋トレルールを忠実に守ったところ、2ヶ月で腹筋がバキバキになりました。
どのようにダイエットしたかを述べていきます。
※この記事は3分で読み終わります。
目次
腹筋バキバキに割るための筋トレダイエットの結果
まずは、ダイエット前とダイエット後の「腹筋の写真」「体重」「体脂肪率」「筋肉量」を記載します。
2018年9月9日のデータ（ダイエット前）
・体重：69.5kg
・体脂肪率：19.2％
・筋肉量：53.2kg
2018年11月9日のデータ（ダイエット後）
・体重：63.8kg
・体脂肪率：10.5％
・筋肉量：54.1kg
2ヶ月間のダイエットの結果
・体重：−5.7kg
・体脂肪率：−8.7％
・筋肉量：＋0.9kg
筋トレダイエット成功のポイント
2ヶ月で、大きく体重と体脂肪率を落とすことができました。
ダイエットに関する情報収集で、以下のことを学び実践しましたが、これが効果的だったと思います。
・ポイント①：ランニングは、朝食前の空腹状態で行う
・ポイント②：筋トレは、食後の1時間半後に行う
ポイント①：ランニングは、朝食前の空腹状態で行う
空腹状態の時にランニングを行うと脂肪を燃焼してくれやすいようです。
一般的に、ランニング開始20分ぐらいは「糖質」が運動エネルギーとして使用され、20分以降から「脂肪」が運動エネルギーとして使用されると言われています。
つまり、ランニング開始20分以降から脂肪が燃焼され始めるということです。
しかし、空腹の場合は糖質がほとんど身体にない状態のため、最初から脂肪を燃焼してくれます。
ポイント②：筋トレは、食事の後、1時間半後に行う
逆に、筋トレは食後に行う必要があります。
理由は、筋トレは「糖質」を運動エネルギーとして使用するのですが、空腹状態で筋トレすると、糖質の代わりに「筋肉」を運動エネルギーとして使用することになり、筋トレすることで逆に筋肉が失われてしまうようです。
よって、筋トレは食後に行いましょう。
ダイエットのための筋トレ＋ランニングメニュー
筋トレメニュー
筋トレは、曜日によって鍛える部位を変えました。
またジムを利用せず自宅で行いました。
その方が、習慣化しやすいと思ったからです。
1日あたりの筋トレ時間は、大体15分程度です。
【月・木】※主に腹筋
・クランチ腹筋：15回×3セット
・プランク：1分×2セット
・ニートゥチェスト：15回×3セット
【火・金】※主に腕と胸
・腕立て伏せ：20回×3セット
・膝つき腹筋ローラー：10回×3セット
・リバースプッシュアップ：10回×3セット
【水・土】※主に背中と脚
・背筋：100回×2セット
・リバースプランク：1分×2セット
・ブルガリアンスクワット：10回×3セット（片足ずつ）
筋トレ注意事項
※各メニューのインターバルはきっちり30秒。タイマーを活用しましょう。
※慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。
※筋トレは、夕食後の1時間半後に行いましょう。
ランニングメニュー
毎朝：時速8キロのペースで30分
※ランニングは、朝食前の空腹時に行いましょう。
ダイエットのための食事メニュー
朝食
・プロテイン（プロテイン30グラム＋牛乳120ml＋水120ml）
昼食
ツナorたまごサラダ
夕食①：筋トレ前
自由（焼き肉かステーキなど高タンパク質メニューが多い。）
夕食②：筋トレ後
プロテイン（プロテイン30グラム＋牛乳120ml＋水120ml）
プロテインとBCAAは必須
体脂肪を落としつつ筋肉量を上げたい場合は、プロテインとBCAAは必須です。
プロテインは、筋肉をつくるために必要な「タンパク質」の補給のために、
BCAAは、筋肉分解を抑えるための「必須アミノ酸」を補給するためです。
ぼくが今でも飲み続けているプロテインとBCAAを紹介します。
色々試しましたが、下記のプロテインとBCAAは、味も美味しいので継続できます。
プロテイン
プロテインはお腹もふくれるので、食事の代わりにもなります。
ちなみに1食あたり約125円です。（プロテイン30g）
BCAA
BCAAを飲むことで、食事制限を行っても筋肉が落ちにくくなります。
ぼくは、水100mlに対してBCAAを100mgの割合で薄めて飲んでいて、1日2リットルほど飲んでいます。(水の代わりとして飲んでいます）
筋トレ・ダイエットの副次的効果
筋トレ・ダイエットをやろうと思ったキッカケは、腹筋をバキバキにしてみたかったからです。
しかし、筋トレ・ダイエットする効果は腹筋バキバキ以外にもありました。
筋トレ・ダイエットの副次的な効果として、
・仕事に対するモチベーションがアップしました。
実はその根拠もあり、筋トレすることで「テストステロン」というホルモンが分泌されるそうです。
そして、テストステロンが分泌されると、モチベーションがアップするようです。
よって、仕事のモチベーションを高めたい人も、筋トレダイエットをおすすめします。
筋トレを始めて風邪を引きやすくなった場合…
ぼくは筋トレを始めてから風邪を頻繁に引くようになってしまいました。
元々、風邪を引きやすく月に1回は風邪を引いていたのですが、筋トレを始めてから月のうち半分ぐらい風邪の症状が出ていました。
調べてみると、体脂肪率を下げると免疫力が下がって風邪を引きやすくなってしまうらしいんですね。
そして、風邪予防について色々と調査し実践したところ、全く風邪を引かない身体になりました。
その辺りについては下記の記事にまとめましたので合わせてどうぞ。
>>筋トレを始めて風邪を引きまくるようになったぼくが、風邪を引かないためにした6つの風邪予防
まとめ
2ヶ月で腹筋をバキバキにするための筋トレ・ダイエットの方法をお伝えしました。
ポイントは、ランニングは朝食前の空腹時、筋トレは食後に行うことです。
筋トレダイエットをする際の参考にして下さい。
